Seniors & activité physique : Comment garder la forme ?

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Les bienfaits de l’activité sportive sur le corps

Continuer ou commencer une activité sportive à 50 ans et plus peut être une source de plaisir libératoire pour l’être humain. Cette pratique peut également être très bénéfique pour la santé. On note une diminution des maladies, renforcement musculaire et osseux, et une hausse des endorphine et de la sérotonine !

Nous ne sommes pas sans savoir que la pratique d’une activité physique régulière est indispensable pour préserver et renforcer son capital santé. Mais on est aussi conscients qu’avec l’âge, certains mouvements sont plus compliqués à réaliser. Notre endurance ne nous permet pas de se mouvoir très longtemps. En effet, à partir de 50 ans, la masse musculaire et la force diminuent de 40 à 50% selon les personnes.

Parfois même au point que cela nous inquiète ou nous fasse peur de trop en faire. Alors n’oubliez pas ceci : aussi étonnant que cela puisse paraître; le sport et l’âge font bon ménage. Il est simplement important de choisir une activité physique adaptée à notre condition physique. Cependant, il est important de demander conseil à son médecin traitant et de faire un bilan médical avant de se lancer.

Pratiquer une activité sportive permettrait donc, en plus de réguler la prise de poids :

• Prévenir l’état de fragilité en entretenant et stimulant les muscles,
• Diminuer le risque de chutes,
• Réduire le stress et prévenir les maladies cardiaques,
• Contribuer à la baisse du cholestérol,
• Lutter contre l’ostéoporose,
• Améliorer les défenses immunitaires,
• Entretenir les muscles,
• Créer du lien social, diminuer le risque de dépression

Le saviez vous ? L’université de Boston a, dans une étude, affirmé que la marche avait des effets positifs sur la mémoire visuelle des seniors. La capacité à reconnaître des visages et à les associer avec un nom augmenterait avec le nombre de pas par jour !

Pourquoi éprouve-t-on de plus en plus de difficulté à rester en activité avec l’âge ?

Avec l’âge, plusieurs facteurs contribuent à la baisse d’exercice physique. Nous avons peur de faire du sport car nous avons peur de tomber. Nous remarquons nos conditions de santé qui se détériorent… Mais nous pouvons aussi ressentir un manque de motivation. Des fois même une peur de se lancer ou encore nous inquiètons sur notre perte d’autonomie. 

Mais la fatigue est le symptôme le plus observé et le plus submergeant. Cela nous pousse à nous restreindre dans nos activités physiques et sociales. La fatigue que l’on remarque soi-même, et non constatée par un médecin, est complexe et multifactorielle. Et nous en mesurons difficilement les impacts sur notre santé. 

Outre les facteurs directement liés au vieillissement de notre corps, certaines pathologies peuvent être à l’origine de notre fatigue. Tout comme le peuvent certains traitements. Un sommeil irrégulier ou trop court peut également contribuer à une hausse de la fatigue. Il est d’ailleurs très important de prendre soin de son sommeil. Un français sur trois se plaint de troubles du sommeil, tout âge confondu. 18% de la population dort 1 à 3 heures de moins que la durée recommandée par les médecins : dormir environ 7h à 9h par nuit. Ne négligez donc pas vos nuits !

Les émotions, positives ou négatives, peuvent elles aussi être à l’origine d’une hausse de fatigue ! Mais l’anxiété, la déprime, le stress ou encore la sensation de perte de contrôle de sa vie contribuent amplement à la fatigue que nous pouvons ressentir.

Tout cela peut donc avoir un impact sur une fatigue plus accrue lorsque l’on s’active. Ce qui nous décourage à nous activer.

5 moyens de réduire la fatigue

Voici nos conseils pour réduire cette fatigue si elle n’est pas en lien avec une pathologie ou un traitement. Auquel cas il faudra consulter votre médecin afin de trouver un moyen d’être moins fatigué.

• Éviter de rester éveillé trop tard, surtout devant les écrans !
• Réduire sa consommation de caféine.
• Réduire sa consommation d’alcool, qui peut contribuer au vieillissement accéléré du coeur et du corps en général
• Éviter la “mal-bouffe” ! On ne vous l’apprend pas, les nutriments sont importants pour garder la pêche. La “mal-bouffe” est souvent faible en apports utiles et ne nous apportent pas l’énergie nécessaire quotidienne.
• Trouver son rythme en activité physique : faire trop peu, ou à l’inverse trop de sport peuvent fatiguer le corps sur le long terme ! 

S’activer et se ménager, comment trouver l’équilibre parfait ?

Le sport est un apport positif pour les personnes âgées de tout âge. Mais il existe plusieurs risques lorsque l’on fait de l’exercice à plus de 60 ans. Comme l’essoufflement, la hausse de tension, une mauvaise chute, une blessure musculaire, des douleurs articulaires… Ces risques sont assez infimes, mais peuvent devenir gênants et nous mettons, avec l’âge, parfois plus de temps à se rétablir.

Cela étant dit, l’Organisation Mondiale de la Santé préconise tout de même aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer chaque semaine un minimum de 150 minutes d’activité physique à intensité modérée. Sinon 75 minutes d’activité physique à intensité soutenue. Celle-ci peut améliorer amplement notre santé. Cela équivaut à 30 minutes modérées, ou 15 minutes soutenues, du lundi au vendredi. Et le week-end : REPOS !

Selon notre condition physique, nous pouvons potentiellement doubler ce temps d’exercice afin d’obtenir des résultats plus probants sur notre santé. 

7 conseils pour reprendre une activité physique

Quoiqu’il en soit, nous vous conseillons de prendre certaines précaution avant de vous lancer ou de reprendre une activité physique :

• Ne pas se lancer du jour au lendemain : il est important de rester dans la progression. Temporiser pour apprendre ou réapprendre ses limites est important !
• Être régulier, pour obtenir de meilleurs bénéfices et surtout pour éviter de vous faire mal.
• Si vous souhaitez vous entraîner en groupe, privilégiez des personnes ayant les mêmes capacités. Ainsi vous éviterez de trop en faire pour suivre un rythme qui n’est pas le vôtre ! 
• Éviter les efforts violents.
• Trouver son horaire : notre corps possède sa propre horloge. S’activer le matin ou l’après-midi peuvent ne pas avoir les mêmes effets.
• Être équipé : chaussures et vêtements adaptés !
• Surveiller sa température corporelle et n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement !

Bien, maintenant que nous avons déterminé les bonnes et mauvaises pratiques, voici une liste d’activités qui nous font bouger et qui sont adaptées à notre âge.

Le Yoga le matin ?

Apportant harmonie au corps et à l’esprit, cette discipline est basée sur un enchaînement de postures et des techniques de respiration. Celles-ci visent à détendre les muscles et apaiser les maux du corps, notamment du dos. Le yoga va également tonifier les organes internes et assouplir les articulations.

Le Vélo, une activité simple et accessible

En ballade ou de manière plus soutenue si on a l’habitude de faire des kilomètres, le vélo est le meilleur allié des séniors. En effet, le cyclisme est un sport complet. Il est bon pour la circulation sanguine, pour la respiration et pour la coordination musculaire. Mais aussi pour l’équilibre et surtout, pour le cœur ! D’autant plus que sur un vélo, nous sommes moins affectés par le poids du corps, rendant l’exercice peut-être plus facile.

Peur de perdre l’équilibre ? Optez pour des tricycles !

Le saviez vous : Récemment, André Petitpas, 72 ans, a décroché la médaille d’or au dernier championnat du monde de cyclisme sur piste. Il parcourt plus de 14 000 km par an sur son vélo ! De la bonne volonté et la connaissance de ses limites rend tout possible ! 

Sport à la maison

En plus d’être économique, c’est un réel gain de temps puisque pour certaines activités, on peut même les pratiquer devant la TV !

Par exemple, si le vélo est trop ambitieux, les pédaliers d’exercice sont un bon début pour la remise en forme. En plus d’activer les muscle, ils favorisent une meilleure circulation sanguine et font fonctionner les articulations. Cela réduit grandement les risques de douleurs ressenties en marchant, en montant les escaliers ou en se levant et en s’asseyant. Leur point positif ? Pouvoir les utiliser à table, devant la télévision, dans le canapé. Du sport, en détente. Voici quelques uns de nos modèles :

Mais il existe d’autres options pour travailler ses muscles de manière plus active, toujours à domicile. Les gym ball ou Swiss ball, qui permette de gainer plusieurs parties du corps en fonction de l’exercice effectué. Ou encore un cercle de Pilates pour le haut du corps !

La marche nordique

La marche nordique se pratique avec des bâtons qui allègent la charge sur les genoux. Elle  travaille les bras, les pectoraux, les épaules et les muscles fessiers. Pensez à vous équiper de bâtons de marche !

Le saviez-vous : selon des recherches de l’université de l’Iowa, marcher 15 minutes par jour tous les jours pendant 8 ans suffirait à prolonger la durée de vie de 3 ans.

L’aquagym

Pour plus de facilité et de douceur, on peut se tourner vers l’aquagym ! C’est encore plus accessible à tous puisque l’on ne porte qu’un dixième de notre poids. Vous travaillez avec la résistance de l’eau de manière aussi efficace que dans une salle de gym, sans le ressentir ! 

Le Tai Chi Chuan

Ou comment renforcer son tonus musculaire, gagner en équilibre et en souplesse, grâce à des mouvements fluides et lents.  Tentez de trouver des classes avec des professeurs habilités à travailler avec des personnes âgées.

La “canne défense”

Allier insolite et utile, c’est possible ! La canne défense apporte équilibre et vous donne des notions de self-défense.